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这种运动可能比跑步还伤膝!还有人天天做,特别是夏天

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这种运动可能比跑步还伤膝!还有人天天做,特别是夏天

这种运动可能比跑步还伤膝!还有人天天做,特别是夏天

很多(hěnduō)人喜欢到山里避暑

爬山其实并不适合作为日常锻炼方式(fāngshì)

还有(háiyǒu)哪些行为会伤膝盖?

这3种行为真的很伤膝(xī)

夏天(xiàtiān)天气炎热,不少人喜欢到山里避暑,顺便爬山,帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时,膝盖会承受自身体重约3倍的重量(zhòngliàng);

下山、下楼梯时,膝盖除了体重还要(háiyào)承受着地的冲击力,更会增加(zēngjiā)膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常(rìcháng)锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯(pálóutī)动作要点:

上山、上楼梯时重心略微向前,下山、下楼梯时重心略微后(hòu)倾;

手扶栏杆帮忙使劲或借助(jièzhù)登山杖;

膝盖有伤时,不要爬山(páshān)、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好(bùhǎo)的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很高的山,或者是感到(gǎndào)很累了也要坚持(jiānchí)爬完,也不要连续每天都爬山,一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯(xíguàn),突然暴走:

暑假即将到来,不少(bùshǎo)人都安排了(le)旅游计划,如果你(nǐ)在旅游时,一走就是一天,步数甚至能突破3万步就要注意了!持续性过度行走,会反复磨半月板,伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋(yùndòngxié);

必要时(shí)可以戴上护膝和护踝,减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率,但不宜长期使用(shǐyòng)护膝,以免造成关节肌肉萎缩;

即使是旅游,每天走路最好也不要超过(chāoguò)1万步,出行过程中如(zhōngrú)出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛,应及时就医;

长时间行走后要注意(zhùyì)休息,回住处后要注意放松双腿和足部,比如用热水泡(shuǐpào)脚。

夏天天气炎热,也(yě)有不少(bùshǎo)人喜欢“躲”在空调房里,但长时间久坐,膝关节就会(huì)处于高压状态,加速软骨磨损,减弱大腿肌肉力量,从而缩短膝盖“寿命”。

每30~40分钟起来喝口水,活动(huódòng)一下身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究,久坐不动人群膝关节病(bìng)发生率为10.2%,而健身跑步(pǎobù)者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以,我们所谓的“跑步(pǎobù)伤膝”,这种情况是源于不(bù)正确的跑步姿势和跑步习惯,如:

跑步姿势不合理(bùhélǐ),比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲,缓冲不好;

膝盖肌肉力量不足、运动能力不强的(de)情况下,贸然进行(jìnxíng)大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步(pǎobù),不但不会给膝盖造成损伤,反而(fǎnér)有利于膝关节健康。

跑步前(qián):做好热身动作

伸出左腿(zuǒtuǐ),两手慢慢向下至脚底,然后向上伸展,左右方向同理。

左手握住左脚腕,另(lìng)一只手将膝盖向上抬,另一条腿做蹬的动作,左右方向同理(tónglǐ)。

头部要正,目视前方,双肩自然放松(fàngsōng),双臂提起至髋关节上方2~3厘米,双手虚握拳,以肩为轴(zhóu)前后摆动。

脚的大面积着地,脚跟处于微微(wēiwēi)提起的状态。

上身微微挺直,不含(bùhán)胸不驼背。

双脚开立,略宽于肩,用双手慢慢向下握住脚踝,身体(shēntǐ)向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯,左右腿内侧也别忘记(biéwàngjì)拉伸。

一条(yītiáo)腿向前弓步,另一条腿绷直,双手轻轻放在膝盖上(shàng),充分拉伸髂腰肌,左右腿依次进行。

以上每个(měigè)动作保持15~20秒,重复多次更有效。

保护膝盖,从现在做起(zuòqǐ)

减轻体重能帮助减少负重关节负担,减少膝关节磨损(mósǔn)。

通常情况下,对于健康成年人来说,从(cóng)牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中(zhōng)可以获取足够的钙和(hé)维生素D,帮助远离骨质疏松,有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者(huànzhě)和吸收能力较差(jiàochà)的老人,建议在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者,建议在医生指导下服用(fúyòng)维生素D补剂,平时(píngshí)要多晒太阳。

夏天天气炎热,空调、电风扇的使用频率增加,所以需要关注(guānzhù)膝盖保暖,平时可以在膝盖上盖个小毯子,避免(bìmiǎn)膝盖受风。

膝后面(腘窝(wō))紧靠凳缘坐于凳上,双手放于体侧做支撑,吸气时一侧膝盖伸直,呼气时缓慢回到初始位置,每个动作维持5~10秒,每组做10个,左右(zuǒyòu)膝各做2~5组。膝关节没有严重病变、疼痛的(de)人都可以尝试(chángshì)。

来源(láiyuán):CCTV生活圈

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