这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多(hěnduō)人喜欢到山里避暑

爬山其实并不适合作为日常锻炼方式(fāngshì)

还有(háiyǒu)哪些行为会伤膝盖？

这3种行为真的很伤膝(xī)

夏天(xiàtiān)天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量(zhòngliàng)；

下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要(háiyào)承受着地的冲击力，更会增加(zēngjiā)膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常(rìcháng)锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯(pálóutī)动作要点：

上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后(hòu)倾；

手扶栏杆帮忙使劲或借助(jièzhù)登山杖；

膝盖有伤时，不要爬山(páshān)、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好(bùhǎo)的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到(gǎndào)很累了也要坚持(jiānchí)爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯(xíguàn)，突然暴走：

暑假即将到来，不少(bùshǎo)人都安排了(le)旅游计划，如果你(nǐ)在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋(yùndòngxié)；

必要时(shí)可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用(shǐyòng)护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过(chāoguò)1万步，出行过程中如(zhōngrú)出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意(zhùyì)休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用热水泡(shuǐpào)脚。

夏天天气炎热，也(yě)有不少(bùshǎo)人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会(huì)处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水，活动(huódòng)一下身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病(bìng)发生率为10.2%，而健身跑步(pǎobù)者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步(pǎobù)伤膝”，这种情况是源于不(bù)正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理(bùhélǐ)，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动能力不强的(de)情况下，贸然进行(jìnxíng)大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步(pǎobù)，不但不会给膝盖造成损伤，反而(fǎnér)有利于膝关节健康。

跑步前(qián)：做好热身动作

伸出左腿(zuǒtuǐ)，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另(lìng)一只手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬的动作，左右方向同理(tónglǐ)。

头部要正，目视前方，双肩自然放松(fàngsōng)，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴(zhóu)前后摆动。

脚的大面积着地，脚跟处于微微(wēiwēi)提起的状态。

上身微微挺直，不含(bùhán)胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体(shēntǐ)向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记(biéwàngjì)拉伸。

一条(yītiáo)腿向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上(shàng)，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个(měigè)动作保持15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖，从现在做起(zuòqǐ)

减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损(mósǔn)。

通常情况下，对于健康成年人来说，从(cóng)牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中(zhōng)可以获取足够的钙和(hé)维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者(huànzhě)和吸收能力较差(jiàochà)的老人，建议在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用(fúyòng)维生素D补剂，平时(píngshí)要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注(guānzhù)膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免(bìmiǎn)膝盖受风。

膝后面（腘窝(wō)）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右(zuǒyòu)膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的(de)人都可以尝试(chángshì)。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈